Achtsamkeitsmeditation: Enorm hilfreich für Ihre körperliche und geistige Gesundheit
Achtsamkeitsmeditation ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Weniger Stressempfinden, weniger chronische Schmerzen, Schutz vor chronischen Krankheiten und besserer Schaf, um Ihnen nur einige davon zu nennen. Aufgrund dieser Fakten ist leicht verständlich, warum es weltweit einen so großen Bedarf an regelmäßiger Meditationspraxis gibt. Applikationen (Apps), die geführte Meditationen anbieten, sind inzwischen zu den weltweit am häufigsten heruntergeladenen Apps geworden.
Nach Angaben des Wall Street Journal werden in der Meditationsindustrie, die sich weitgehend auf Achtsamkeitsmeditationen konzentriert, mehr als 1,2 Milliarden Dollar pro Jahr für Studiokurse, Workshops, Bücher, Online-Kurse und Apps ausgegeben. Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass sich Achtsamkeitstraining mittels einer Smartphone-App unmittelbar auf die Stimmung und das Stresslevel auswirken kann. Dies bietet gleichzeitig langfristige Vorteile für Ihre Aufmerksamkeitskontrolle.
Achtsamkeit ist zweifellos zu einem Schlagwort geworden. Aber viele Menschen wissen immer noch nicht, was es bedeutet, achtsam zu sein. Im Folgenden finden Sie die Grundlagen der Achtsamkeitsmeditation, Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit sowie einige Tipps für den Einstieg.
Was ist Achtsamkeitsmeditation?
Obwohl es viele Definitionen von Achtsamkeit gibt, umfasst eine davon die Grundidee „eines Geisteszustandes, der durch die Konzentration des Bewusstseins auf den gegenwärtigen Moment erreicht wird“. Vollständig präsent zu sein bedeutet, seine Gefühle, Gedanken und körperlichen Empfindungen zu erkennen und zu akzeptieren, ohne übermäßig auf sie zu reagieren oder von ihnen überwältigt zu werden. Was ist der Unterschied zwischen Achtsamkeit und Meditation? Meditation ist eine uralte Praxis, es gibt viele Arten zu meditieren, wobei Achtsamkeit nur eine davon ist.
Sie können im Sitzen, Stehen, Gehen oder Liegen meditieren.
Achtsamkeit bedeutet, das Bewusstsein von Augenblick zu Augenblick aufrechtzuerhalten, was während der Meditation leichter zu bewerkstelligen ist. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, Achtsamkeit zu praktizieren, da man in nahezu jedem Moment versuchen kann bewusster zu sein. Sie können Achtsamkeit also jederzeit, überall und mit jedem üben, indem Sie sich voll und ganz auf das Hier und Jetzt einlassen.
Die Grundlagen der Achtsamkeit
Viele Menschen schreiben Dr. Jon Kabat-Zinn die Entstehung der modernen bewussten Meditation, wie wir sie heute praktizieren, zu. Tatsächlich schuf Zinn 1979 das auf Achtsamkeit basierende Stressreduktionsprogramm an der medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts, um Patienten bei der Bewältigung einer Vielzahl von Problemen zu helfen, wie z.B. chronischen Schmerzen und Abhängigkeiten.
Was genau passiert während der Achtsamkeitsmeditation?
Menschen praktizieren Achtsamkeitsmeditation, um sich stärker zu konzentrieren und sich ihrer Gedanken und ihrer Umgebung bewusster zu werden. Während Achtsamkeitsmeditation eine formelle Praxis sein kann, bei der man schweigend mit geschlossenen Augen dasitzt, kann man sie auch auf viele andere Weisen praktizieren. Indem man den Dingen, die man täglich tut, mehr Aufmerksamkeit schenkt, anstatt sich mit mehreren Aufgaben gleichzeitig zu beschäftigen oder sich abzulenken, übt man bereits Achtsamkeit. Fast alles, was wir an einem Tag tun, können wir bewusst durchführen- vom Zähneputzen bis zum Abendessen, vom Gespräch mit Freunden bis zum Sport.
Folgendes können Sie erwarten, wenn Sie Achtsamkeitsmeditation praktizieren:
Anstatt sich zu bewegen oder sich abzulenken, übt man sich darin, sich auf das zu konzentrieren, was man gerade tut, es zu fühlen. Sie nehmen also Ihre Gedanken und Emotionen wahr anstatt Ihre Gedanken schweifen zu lassen.
Es geht darum, sich dessen bewusst zu sein, was man gerade erlebt, nicht darum, die Vergangenheit Revue passieren zu lassen oder für die Zukunft zu planen.
Bei der geführten Achtsamkeitsmeditation konzentrieren Sie sich normalerweise auf etwas Konstantes wie Ihre Atmung oder die Geräusche Ihrer Umgebung. Ihr genauer Schwerpunkt variiert je nach der von Ihnen verwendeten Meditationstechnik.
Sie können sich auf ein Gebet, einen Gesang, ein bestimmtes Bild in Ihrem Kopf, die Flamme einer Kerze oder ein religiöses Bild konzentrieren. Während man versucht dem gewählten Fokus Aufmerksamkeit zu schenken, hört man seinen eigenen Gedanken zu ohne sich in ihnen zu verfangen. Man merkt, dass Gedanken immer wieder auftauchen, aber dass sie verschwinden oder sich ändern, wenn man ihnen nicht folgt.
Sie nutzen diese Praxis also, um sich selbst bewusst zu werden. Anstatt des Versuchs Ihre Gedanken aufzuhalten oder sie zu beurteilen, nähern Sie sich ihnen mit Neugier und Mitgefühl.
Gesundheitlicher Nutzen der Achtsamkeitsmeditation
Was kann Achtsamkeitsmeditation zur Verbesserung Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit beitragen?
Das wissen wir aus Hunderten von Forschungsstudien, die in den letzten Jahrzehnten durchgeführt wurden:
1. Hilfe bei der Reduzierung von Ängsten
Laut einem 2016 im British Psychology Bulletin veröffentlichten Artikel wurden achtsamkeitsbasierte Interventionen bei einer Vielzahl von psychischen Störungen getestet. Die stärksten Hinweise auf Wirksamkeit liegen für den Einsatz gegen Depressionen und Angstzuständen vor.
Wenn Sie meditieren, bieten Sie Ihrem Geist eine Pause an und vermeiden möglichst zwischen Vergangenheit und Zukunft hin und her zu springen. Dies kann Gefühle wie Sorge, Bedauern, Schuldgefühle, Angstsymptome und sogar Panik auslösen. Sie registrieren, wo Ihr Geist „verloren geht“, wenn er umherwandert, und nehmen Ihre üblichen Muster zur Kenntnis. Dann üben Sie sich auf Ihren Atem (oder einen anderen Gegenstand) zu fokussieren und sich mental nicht ablenken zu lassen.
Eine randomisiert kontrollierte Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass Achtsamkeitsmeditation bei Menschen mit generalisierten Angststörungen eine positive Wirkung auf Angstsymptome hat. Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass Meditation das Risiko einer klinischen Depression verringern kann. Wenn Sie versuchen all Ihre negativen Gedanken gelassener hinzunehmen, empfinden Sie weniger Selbstkritik und Selbstvertrauen und in der Regel auch mehr Einfühlungsvermögen für andere.
2. Verringerung des Risikos für stressbedingte Gesundheitsprobleme
Autoren der Harvard-Universität zählen zu den Vorteilen der Achtsamkeitsmeditation die Verringerung der Ausschüttung von Stresshormonen, Hilfe bei der Behandlung von Schlaflosigkeit, Unterstützung bei der Therapie von Suchterkrankungen und vieles mehr. Menschen, die in ihrem täglichen Leben Stress erleben, die Schwierigkeiten haben, ihren Körper zu entspannen und ihren Geist zu beruhigen, haben ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und andere Erkrankungen.
Achtsamkeitsmeditation gilt heute als ebenso wirksam zum Schutz Ihrer Gesundheit wie Bewegung, Yoga und gesunde Ernährung. Dank der positiven Auswirkungen auf die Produktion von Stresshormonen (z.B. den Cortisolspiegel) und auf das Immunsystem kann es sie sogar chronische Schmerzen lindern.
Die Forschung zeigt, dass Meditation das parasympathische Nervensystem stimuliert. Dieses ist für das Gefühl von Ruhe und Kontrolle von Stresssituationen verantwortlich und kann Flucht- oder Kampfreaktionen reduzieren. Meditation kann somit zu Verbesserungen der körperlichen Gesundheit führen wie z.B. einem niedrigeren Blutdruck, geringere Muskeltoni, weniger Spannungskopfschmerzen sowie einer besseren Verdauung.
3. Achtsamkeitsmeditation hilft den Schlaf zu verbessern.
Eine wachsende Zahl von Studien legt nahe, dass bewusste Meditation die Qualität des Schlafs verbessern kann. Der Grund dafür, dass Meditation Ihnen beim Einschlafen und Durchschlafen helfen kann, liegt in der Verringerung von Grübeln und Sorgen und der dadurch entstehenden Entspannung Ihres Körpers.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 verglich die Auswirkungen eines siebenwöchigen Achtsamkeitsmeditationsprogramms mit einer Kontrollgruppe, die auf eine Therapie wartete und keine Behandlung erhielt. Die Ergebnisse zeigten, dass Menschen, die in Achtsamkeit trainiert wurden, weniger subjektive Schlaflosigkeit und Schlafstörungen empfanden und sich die Qualität ihres Schlafs und ihrer Ruhephasen verbesserten.
Einzelne Personen in der Achtsamkeitsgruppe zeigten bei allen Ergebnismessungen signifikante Verbesserungen, die bei einer Folgebewertung nach drei Monaten bestätigt wurden.
4. Hilfe für Kinder sich ruhiger und konzentrierter zu fühlen
Kinder und Jugendliche, die an Achtsamkeitsübungen teilnehmen, können von einer verbesserten Konzentration, Kommunikation, Konfliktfähigkeit und einem höheren Selbstwertgefühl profitieren.
Ein 2019 in der Zeitschrift Current Opinion in Pediatrics veröffentlichter Artikel erklärt, dass Achtsamkeitsinterventionen eine Reihe von Problemen reduzieren können, denen Jugendliche häufig ausgesetzt sind:
– Symptome von Angst und Depression
– Essen/Trinken im Übermaß
– Restriktive Essstörungen
– Mangel an emotionaler Regulierung
– Schlafprobleme
– Chronische Krankheiten und Schmerzen
– Stress im Zusammenhang mit schulischen und sportlichen Leistungen
5. Meditation kann die Genesung von Abhängigkeiten und destruktiven Gewohnheiten fördern
Da Achtsamkeit Menschen hilft sich schneller von emotional aufwühlenden Ereignissen zu erholen sowie deren Flexibilität erhöht, auf belastende Ereignisse zu reagieren, ist sie ebenfalls nützlich bei der Überwindung einer Vielzahl von Abhängigkeiten.
Forschungsergebnisse lassen vermuten, dass Achtsamkeit unerwünschte Verhaltensweisen reduzieren kann. Sie lehrt den Einzelnen zuerst seine Gedanken wahrzunehmen und verschiedene Strategien zu praktizieren, um sich von diesen Gedanken zu distanzieren- ohne ihnen nachzugeben.
So heißt es beispielsweise in einem 2018 in der Zeitschrift „Addiction Science and Clinical Practice“ veröffentlichten Artikel:
„Achtsamkeitsbasierte Interventionen (MBI) sind als Behandlung für eine Reihe von Suchtverhalten untersucht worden, darunter der Konsum von Alkohol, Tabak, Opioidmissbrauch und der Konsum illegaler Substanzen wie Kokain und Heroin. Achtsamkeitsmeditationen reduzieren Drogenmissbrauch und Suchtempfinden, indem sie kognitive, affektive und psychophysiologische Prozesse modulieren, die integraler Bestandteil der Selbstregulierung und der Belohnungsverarbeitung sind.“
Achtsamkeitsmeditation: Wie kann ich anfangen?
Jetzt, wo Sie viele Gründe kennen eine Meditationspraxis zu beginnen, fragen Sie sich vielleicht: „Wie praktiziere ich Achtsamkeitsmeditation?“
Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie Achtsamkeit üben können. Auch wenn Sie Anfänger sind, können Sie Ihr Bewusstsein auf Ihre Atmung lenken, indem Sie diese grundlegende Meditationstechnik anwenden:
1) Entscheiden Sie zunächst, wie lange Sie üben wollen. Am Anfang empfiehlt es sich, sich an kurze, aber regelmäßige Sitzungen, wie fünf oder zehn Minuten pro Tag, zu halten, um eine Gewohnheit zu entwickeln. Im weiteren Verlauf möchten Sie vielleicht 20-60 Minuten pro Tag meditieren.
2) Wählen Sie einen Ort, an dem Sie sich wohl fühlen und nicht abgelenkt werden. Dies kann je nach Wunsch drinnen oder draußen geschehen.
3) Entscheiden Sie, welche Haltung für Sie am besten geeignet ist, und wählen Sie diejenige, bei der Sie sich wohlfühlen und wachsam sind. Vielleicht möchten Sie mit gekreuzten Beinen und gerader Wirbelsäule aufrecht sitzen. Oder sie legen sich auf den Rücken. Aber denken Sie daran, dass das Ziel nicht das Einschlafen ist. Sie können je nach Gefallen auch einen Stuhl, ein Meditationskissen, eine Nackenrolle, eine Decke o.ä. verwenden.
4) Halten Sie Ihren Körper entspannt, die Augen geschlossen oder leicht geöffnet, die Arme hängen frei an Ihren Seiten. Versuchen Sie, Ihre Muskeln zu entspannen, aber lehnen Sie sich nicht an und verkrampfen Sie nicht Ihren Rücken oder Nacken.
5) Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung, konzentrieren Sie sich auf die Geräusche, auf Empfindungen in Ihrem Körper- auf alles, was Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung lenkt.
6) Wahrscheinlich beginnt dann Ihr Verstand umher zu wandern. Dies ist völlig normal. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder sanft auf Ihre Atmung. Ihr Geist wird wahrscheinlich weiterhin Gedanken erzeugen, die Sie ablenken, aber der Zweck der Meditation ist es, die Beobachtung Ihrer Gedanken zu üben, ohne auf sie zu reagieren.
7) Unabhängig davon, wieviel Aufmerksamkeit Sie Ihrer Atmung schenken können, versuchen Sie nicht sich selbst zu verurteilen oder die Übung aufzugeben. Wenn die Zeit abgelaufen ist, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu beobachten, wie sich Ihr Körper anfühlt und wie sich Ihre Gefühle verändern. Halten Sie für einige Momente inne und merken Sie, ob Sie mehr Klarheit oder Ruhe empfinden.
Quellen:
– Walsh KM: Effects of a Mindfulness Meditation App on Subjective Well-Being: Active Randomized Controlled Trial and Experience Sampling Study.JMIR Ment Health. 2019 Jan 8;6(1):e10844. doi: 10.2196/10844.
– Paramabandhu Groves: Mindfulness in psychiatry – where are we now?BJPsych Bull. doi: 10.1192/pb.bp.115.052993
– Harvard : https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/less-stress-clearer-thoughts-with-mindfulness-meditation/
– Alberto Amutio: Effects of Mindfulness Training on Sleep Problems in Patients With Fibromyalgia. Front Psychol. 2018; 9: 1365. doi: 10.3389/fpsyg.2018.01365
-Lin J: Mindfulness-based interventions for adolescent health.Curr Opin Pediatr. 2019 Aug;31(4):469-475. doi: 10.1097/MOP.
– Eric L. Garland: Mindfulness-based treatment of addiction: current state of the field and envisioning the next wave of research. Addict Sci Clin Pract. 2018; 13: 14. doi: 10.1186/s13722-018-0115-3
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