Stressabbau mit dem Besteck: Die Top 10 der Stressabbau-Lebensmittel
Harter Tag im Büro? Stressige Kinder zu Hause? Finanzielle Probleme oder Spannungen in Ihrer Beziehung? Nehmen Sie sich Messer und Gabel und entspannen Sie mit diesen Anti-Stress-Nahrungsmitteln. Gesundes Essen kann Ihre Stimmung verbessern, Spannungen abbauen, Ihren Blutzucker stabilisieren und Ihren Stress reduzieren. Zu den Lebensmitteln, die man konsumieren sollte, wenn man gestresst ist, gehören grünes Blattgemüse, Putenfleisch, Wildlachs, fermentierte Lebensmittel und Blaubeeren- um nur einige der Möglichkeiten zu nennen. Guten Appetit und gute Entspannung!
1. Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse wie Spinat ist reich an Folaten, die dem Körper helfen, stimmungsregulierende Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin zu produzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Menschen mit einer hohen Folataufnahme ein geringeres Risiko für Depressionen haben als Menschen mit einem geringerem Konsum. Eine Studie hat auch gezeigt, dass der Verzehr von Obst und Gemüse aller Art (mit Ausnahme von Fruchtsäften und Trockenfrüchten) jungen Erwachsenen hilft, wieder zur Ruhe zu kommen. An Tagen, an denen die Menschen mehr Obst und Gemüse essen, berichten sie, dass sie sich ruhiger, glücklicher und energiereicher fühlen.
2. Bio-Putenfleisch
Putenfleisch ist eine gute Quelle für Tryptophan, eine Aminosäure, die Ihr Körper in Serotonin umwandelt. Die Forschung zeigt, dass sich die Stimmung übellauniger Menschen durch Aufnahme von Tryptophan verbessern kann. Tryptophan verringert streitsüchtige Verhaltensweisen erheblich und steigert das Empfinden guter Laune. Kürbiskerne, Nüsse und Bio-Freiland-Eier sind ebenfalls gute Quellen für Tryptophan.
3. Fermentiertes Gemüse
Das Geheimnis zur Verbesserung Ihrer psychischen Gesundheit liegt in Ihrem Darm, denn eine unausgewogene Darmflora wirkt sich nachteilig auf Ihre Gehirngesundheit aus. Dies führt zu Störungen wie Angst und Depressionen. Sogenannte « hilfreiche » Bakterien haben einen direkten Einfluss auf die Gehirnchemie, indem sie Signale, die die Stimmung und das Verhalten regulieren, über den Nervus Vagus an das Gehirn weiterleiten. Das Probiotikum Lactobacillus rhamnosus zum Beispiel hat eine signifikante Wirkung auf den GABA-Spiegel in bestimmten Bereichen des Gehirns. Es senkt den Spiegel des durch Stress erzeugten Hormons Korticosteron. Dadurch werden angst- und depressionsbedingte Verhaltensweisen reduziert.
Die Pflege der Darmflora durch den Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Joghurt und der Meidung von verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker ist äußerst wichtig, um Ihre Stimmung hoch zu halten.
4. Wildlachs
Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind in Lachs, Sardinen und Sardellen oder auch in Nahrungsergänzungsmittel verfügbar und spielen eine Rolle für das emotionale Wohlbefinden. Eine Studie, die in Brain Behavior and Immunity veröffentlicht wurde, berichtete über eine drastische Verringerung der Angst um 20% unter Medizinstudenten, die Omega-3-Fettsäuren einnehmen. Frühere Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren ebenso gut wie Antidepressiva die Symptome von Depressionen verringern, ohne jedoch irgendwelche Nebenwirkungen zu verursachen.
5. Blaubeeren
Anthocyane sind Pigmente, die Blaubeeren und Brombeeren ihre tiefe Farbe verleihen. Diese Antioxidantien sind für das Gehirn nützlich bei der Produktion von Dopamin, einem Wirkstoff, der für die Koordination, die Gedächtnisfunktion und die Stimmung unerlässlich ist. Die Forschung hat auch gezeigt, dass es bei Menschen, die Blaubeeren essen, zu einer Zunahme ihrer NK-Zellen (Natural Killer Cells) kommt. Hierbei handelt es sich um eine Sorte weißer Blutkörperchen, die eine wichtige Rolle bei der Immunität spielt und somit für die Stressbewältigung unerlässlich ist.
6. Pistazien
Zwei Portionen Pistazien pro Tag reduzieren die Gefäßverengung in Zeiten von Stress. Dies bedeutet, dass die Belastung des Herzens verringert wird, indem Ihre Arterien stärker geweitet werden. Darüber hinaus kann die wiederkehrende Tätigkeit beim Entfernen der Pistazienschalen einen therapeutischen Effekt haben. Die sich wiederholende Aktion trägt dazu bei im Kopf herumschwirrende Gedanken zu beruhigen.
7. Dunkle Schokolade
Wenn Sie zu den Menschen gehören, die gute Laune bekommen, wenn sie in ein Stück gute Schokolade beißen, ist dies kein Zufall. Die Erklärung kommt von einer Chemikalie namens Anandamid, einem im Gehirn produzierten Neurotransmitter, der vorübergehend Gefühle von Schmerz und Depressionen blockiert. Das Wunderbare an Schokolade ist, dass sie nicht nur die Freisetzung dieses Bestandteils auslöst sondern auch andere Stoffe enthält, die die „Wohlfühl“-Wirkung von Anandamid verlängern.
8. Sonnenlicht
Technisch gesehen handelt es sich hierbei nicht um Nahrung, aber eine tägliche Dosis Sonnenschein kann helfen Ihre Stimmung zu stabilisieren. Die Produktion von Serotonin, derjenigen Substanz, die mit Stimmungsverbesserungen in Verbindung gebracht wird, steigt mit der Exposition gegenüber hellem Licht an und nimmt ab, wenn die Sonneneinstrahlung abnimmt.
Niedrige Vitamin-D-Spiegel sind ebenfalls mit einem erhöhten Risiko für Panikstörungen verbunden. Obwohl Sie Vitamin D aus bestimmten Nahrungsmitteln wie Lachs, Eigelb und Pilzen gewinnen können, ist die beste Art und Weise Ihren Vitamin-D-Spiegel zu optimieren, eine angemessene Sonnenexposition.
9. Saaten und Kerne
Magnesium wirkt als Vorläufer von Neurotransmittern wie Serotonin und ist bekannt für seine Rolle bei der Regulierung von Emotionen sowie der Verbesserung des Wohlbefindens. Algen und einige grüne Gemüse wie Spinat und Mangold können ausgezeichnete Magnesiumquellen sein, ebenso wie manche Bohnen und einige Nüsse sowie Samen wie Kürbiskerne und Sesam. Avocados enthalten ebenfalls Magnesium.
10. Avocado
Avocados liefern fast 20 essentielle Nährstoffe, die sich hervorragend auf die Gesundheit auswirken, darunter Kalium, Vitamin E, B-Vitamine und Folat. Laut einer Studie, die im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, kann bei Übergewichtigen der Verzehr einer halben Avocado zum Frühstück derart satt machen, dass sie später am Tag keine Heißhungerattacken auf Süßes bekommen. Avocados sind hilfreich bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Diese Kombination aus Sättigung und Blutzuckerkontrolle kann Ihnen helfen, Ihre Stimmung zu stabilisieren- selbst in Zeiten von Stress.
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