Intermittierendes Fasten: 6 verschiedene Methoden und ihre Vorteile für die Gewichtsabnahme
Das intermittierende Fasten ist eine beliebte Methode zur Gewichtsabnahme, bei der man zwischen Fasten- und Essensphasen wechselt. Diese Herangehensweise erfreut sich aufgrund ihrer zahlreichen gesundheitlichen Vorteile und ihrer Effektivität bei der Gewichtsabnahme großer Beliebtheit. In diesem Artikel stellen wir sechs verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens vor, ihre Vorteile und wie man sie praktiziert.
12-Stunden-Fasten
Das 12-Stunden-Fasten ist eine einfache Methode und ideal für Anfänger geeignet. Bei dieser Methode wählt man täglich ein Fastenfenster von 12 Stunden aus. Untersuchungen zufolge kann das Fasten für 10 bis 16 Stunden den Körper dazu anregen, auf seine Fettreserven zur Energiegewinnung zurückzugreifen, was die Gewichtsabnahme fördert. Diese Methode ist auch praktisch, da ein großer Teil des Fastens während des Schlafes stattfindet und die Kalorienaufnahme konstant bleiben kann.
Der einfachste Weg, um ein 12-Stunden-Fasten durchzuführen, besteht darin, den Schlaf in das Fastenfenster einzubeziehen. Zum Beispiel könnte man sich entscheiden, von 19:00 Uhr bis 07:00 Uhr zu fasten. In diesem Fall sollte das Abendessen vor 19:00 Uhr beendet sein und das Frühstück erst um 07:00 Uhr eingenommen werden, wobei man den Großteil dieser Zeit schläft.
16-Stunden-Fasten
Das 16-Stunden-Fasten pro Tag, auch als 16:8-Methode oder Leangains-Diät bekannt, beinhaltet ein Fastenfenster von 16 Stunden und ein Essensfenster von 8 Stunden. Männer fasten 16 Stunden, während Frauen 14 Stunden fasten. Diese Methode kann hilfreich sein für diejenigen, die mit einem 12-Stunden-Fasten nicht zufriedenstellende Ergebnisse erzielt haben.
Während des 16-Stunden-Fastens ist es üblich, die letzte Mahlzeit des Tages gegen 20:00 Uhr einzunehmen und am nächsten Tag das Frühstück auszulassen, erst wieder um 12:00 Uhr zu essen. Eine Studie an Mäusen, die eine fettreiche Diät befolgten, ergab, dass die Begrenzung der Essenszeit auf 8 Stunden sie vor Fettleibigkeit, Entzündungen, Diabetes und Lebererkrankungen schützte, obwohl sie die gleiche Gesamtzahl an Kalorien zu sich nahmen wie die Mäuse, die nach Belieben aßen.
2-Tage-Fasten pro Woche
Die 5:2-Diät, auch bekannt als Fastendiät, besteht darin, an 5 Tagen normal zu essen und an 2 Tagen die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Während des 2-Tage-Fastens nehmen Männer in der Regel 600 Kalorien und Frauen 500 Kalorien zu sich. Die Fastentage werden in der Woche normalerweise getrennt, zum Beispiel könnte man am Montag und Donnerstag fasten und an den anderen Tagen normal essen. Zwischen den Fastentagen sollte mindestens 1 Tag ohne Fasten liegen.
Obwohl die Forschung zur 5:2-Diät begrenzt ist, ergab eine Studie mit 107 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen, dass sowohl das zweimal wöchentliche Kaloriendefizit als auch das kontinuierliche Kaloriendefizit zu einem ähnlichen Gewichtsverlust führten. Darüber hinaus führte diese Diät zu einer Verringerung des Insulinspiegels und einer verbesserten Insulinsensitivität bei den Teilnehmern.
Eine kleine Studie untersuchte die Auswirkungen dieser Form des Fastens bei 23 übergewichtigen Frauen. Während eines Menstruationszyklus verloren die Frauen 4,8% ihres Körpergewichts und 8,0% ihrer Gesamtfettmasse. Diese Maßnahmen kehrten jedoch bei den meisten Frauen nach 5 Tagen normaler Ernährung wieder zum Normalzustand zurück.
Jeden zweiten Tag fasten
Das Fasten jeden zweiten Tag ist eine weitere Methode des intermittierenden Fastens. Diese Methode beinhaltet das Fasten an jedem zweiten Tag. Manche Menschen entscheiden sich dafür, an den Fastentagen komplett auf feste Nahrung zu verzichten, während andere bis zu 500 Kalorien erlauben. An den Tagen, an denen man essen darf, hat man oft die Freiheit, so viel zu essen, wie man möchte.
Eine Studie besagt, dass das Fasten jeden zweiten Tag effektiv für die Gewichtsabnahme und die Herzgesundheit bei gesunden, übergewichtigen Erwachsenen ist. Die Forscher stellten fest, dass die 32 Teilnehmer im Durchschnitt 5,2 Kilogramm in 12 Wochen verloren.
Jedoch ist das Fasten jeden zweiten Tag eine extreme Form des intermittierenden Fastens und möglicherweise nicht für Anfänger oder Menschen mit bestimmten medizinischen Bedingungen geeignet. Es kann auch schwierig sein, diese Art des Fastens langfristig aufrechtzuerhalten.
Einmal pro Woche 24 Stunden fasten
Das vollständige Fasten für 1 oder 2 Tage pro Woche, bekannt als Eat-Stop-Eat-Diät, beinhaltet das Nichtessen für 24 aufeinanderfolgende Stunden. Viele Menschen fasten vom Frühstück zum Frühstück oder vom Mittagessen zum Mittagessen. Während des Fastens ist es erlaubt, Wasser, Tee und andere kalorienfreie Getränke zu sich zu nehmen. An den Tagen ohne Fasten ist es wichtig, zu normalen Essgewohnheiten zurückzukehren.
Das 24-Stunden-Fasten kann schwierig sein und zu Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Reizbarkeit führen. Diese Effekte können jedoch mit der Zeit abnehmen, da sich der Körper an dieses neue Essmuster anpasst. Es kann vorteilhaft sein, mit einem 12- oder 16-Stunden-Fasten zu beginnen, bevor man zum 24-Stunden-Fasten übergeht.
Die Krieger-Diät
Die Krieger-Diät ist eine relativ extreme Form des intermittierenden Fastens. Sie beinhaltet den Verzehr sehr weniger Nahrungsmittel, normalerweise ein paar Portionen rohes Obst und Gemüse, während eines Fastenfensters von 20 Stunden, gefolgt von einer reichhaltigen Mahlzeit am Abend. Die Essensphase dauert in der Regel etwa 4 Stunden.
Diese Form des Fastens kann für diejenigen geeignet sein, die bereits andere Formen des intermittierenden Fastens ausprobiert haben. Befürworter der Krieger-Diät behaupten, dass Menschen von Natur aus nachtaktive Esser sind und dass das Essen in der Nacht dem Körper Nährstoffe entsprechend seinem zirkadianen Rhythmus zuführt.
Während der 4-stündigen Essensphase ist es wichtig, ausreichend Gemüse, Proteine und gesunde Fette zu konsumieren. Es wird auch empfohlen, Kohlenhydrate in die Ernährung einzubeziehen.
Es ist jedoch möglich, während des Fastenfensters bestimmte Lebensmittel zu konsumieren, es kann jedoch schwierig sein, die Regeln für wann und was man essen soll, auf lange Sicht strikt einzuhalten. Darüber hinaus haben einige Menschen Schwierigkeiten, eine so große Mahlzeit so kurz vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen.
Es besteht auch die Gefahr, dass Menschen, die diese Diät befolgen, nicht genügend Nährstoffe wie Ballaststoffe zu sich nehmen. Dies kann das Krebsrisiko erhöhen und sich negativ auf die Verdauung und die Immunfunktion auswirken.
Tipps für erfolgreiches intermittierendes Fasten
Die Einhaltung eines intermittierenden Fastenprogramms kann eine Herausforderung sein. Hier sind einige Tipps, um motiviert zu bleiben und die Vorteile des intermittierenden Fastens zu maximieren:
- Ausreichend hydriert bleiben: Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser und kalorienfreie Getränke, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Elektrolyte, Natrium und Kaliumchlorid zu sich nehmen.
- Vermeiden Sie das Denken ans Essen: Beschäftigen Sie sich an Fastentagen mit ablenkenden Aktivitäten, um nicht ans Essen zu denken, wie zum Beispiel das Erledigen von Aufgaben oder das Anschauen eines Films.
- Ruhen und Entspannen Sie sich: Vermeiden Sie an Fastentagen intensive körperliche Aktivitäten, obwohl leichte Aktivitäten wie Yoga von Vorteil sein können.
- Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel: Wenn der gewählte Plan Kalorien während der Fastenperioden erlaubt, bevorzugen Sie proteinreiche, ballaststoffreiche und gesunde fettreiche Lebensmittel. Zum Beispiel Bohnen, Linsen, Eier, Fisch, Nüsse, Avocados und unverarbeitetes Fleisch.
- Essen Sie voluminöse Lebensmittel: Wählen Sie Lebensmittel mit wenig Kalorien, die aber sättigend sind, wie Popcorn, rohes Gemüse und wasserreiche Früchte wie Trauben und Melonen.
- Erhöhen Sie den Geschmack ohne Kalorien: Würzen Sie Ihre Mahlzeiten großzügig mit Knoblauch, Kräutern, Gewürzen oder Essig. Diese Lebensmittel haben extrem wenig Kalorien, sind aber geschmacksintensiv und können helfen, das Hungergefühl zu reduzieren.
- Wählen Sie nach der Fastenphase nährstoffreiche Lebensmittel: Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe, um einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Nährstoffmängeln vorzubeugen. Eine ausgewogene Ernährung trägt auch zur Gewichtsabnahme und zur allgemeinen Gesundheit bei.
Häufig gestellte Fragen zum intermittierenden Fasten
Wie funktioniert intermittierendes Fasten für Anfänger?
Menschen, die zum ersten Mal mit dem intermittierenden Fasten beginnen, finden die Methode des 12-Stunden-Fastens möglicherweise einfacher. Dabei fastet man 12 Stunden pro 24-Stunden-Zeitraum. Man kann den Schlaf in dieses Fastenfenster einbeziehen, zum Beispiel von 19:00 Uhr bis 07:00 Uhr fasten.
Wie viel Gewicht kann man in einem Monat mit intermittierendem Fasten verlieren?
Die Menge an Gewicht, die man mit intermittierendem Fasten verliert, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Art und Dauer des Fastens, aktuellem Gewicht und der Anzahl der Kalorien, die außerhalb der Fastenphasen konsumiert werden. Eine Meta-Analyse von 2023 Studien zeigt, dass das Fasten jeden zweiten Tag, das 5:2-Fasten und die zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme zu einer Reduktion des Körpergewichts um 1 bis 13 % über einen Zeitraum von 2 bis 52 Wochen führen können.
Ist es besser, 12 oder 16 Stunden zu fasten?
Die Effektivität der verschiedenen Fastenmethoden kann von Person zu Person variieren. Das Fasten während 16 Stunden kann für diejenigen effektiv sein, die mit einem 12-Stunden-Fasten keine zufriedenstellenden Ergebnisse erzielt haben.
Wie viele Tage kann man intermittierend fasten?
Einige Formen des Fastens können beinhalten, dass man einen Tag pro Woche, jeden zweiten Tag oder zwei Tage pro Woche fastet. Es wird empfohlen, einen Gesundheitsfachmann zu konsultieren, um sicherzustellen, dass das Fasten sicher durchgeführt wird.
Es gibt viele Möglichkeiten, intermittierendes Fasten zu praktizieren, und es gibt keinen universellen Plan, der für jeden geeignet ist. Die Ergebnisse werden besser sein, wenn man verschiedene Methoden ausprobiert, um diejenige zu finden, die am besten zum eigenen Lebensstil und den eigenen Vorlieben passt.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Diäten nicht für jeden geeignet sind. Menschen mit Essstörungen oder Essverhaltensstörungen können ihre ungesunde Beziehung zum Essen durch diese Ansätze verschlimmern. Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes sollten vor dem Versuch einer Form des Fastens einen Arzt konsultieren.
Für beste Ergebnisse ist es wichtig, an den Tagen ohne Fasten eine ausgewogene und gesunde Ernährung einzuhalten. Bei Bedarf kann man die Hilfe eines Fachmanns in Anspruch nehmen, um einen individuellen Plan für intermittierendes Fasten zu erstellen und Fallen zu vermeiden. Zögern Sie nicht, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um Ihnen bei der Auswahl der besten Methode des intermittierenden Fastens für Ihren Lebensstil zu helfen.
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